Kalorienrechner — Tagesbedarf (BMR + PAL) nach Mifflin-St. Jeor
Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor und Tagesbedarf je Aktivitätslevel aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht, dazu Kalorienziele zum Ab- und Zunehmen.
Hinweis: Die Berechnungen dienen nur zur Orientierung und ersetzen keine professionelle Steuer- oder Finanzberatung. Alle Angaben ohne Gewähr.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist der Energiebedarf des Körpers in vollständiger Ruhe. Der Gesamtumsatz multipliziert den Grundumsatz mit dem PAL-Faktor (Aktivitätslevel) und ist der tatsächliche Tagesbedarf.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag führt zu ca. 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite begünstigen Muskelabbau und Jojo-Effekt; dauerhaft unter den Grundumsatz sollten Sie nur ärztlich begleitet gehen. Der Rechner zeigt die Variante Tagesbedarf − 500 kcal und warnt, wenn sie unter Ihrem Grundumsatz liegt.
Wie genau ist die Kalorienberechnung?
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel ist die genaueste Schätzmethode mit ±10 % Abweichung. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion und Hormonspiegel können abweichen. Der tatsächliche Bedarf muss durch Beobachtung des Gewichtsverlaufs kalibriert werden.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Eine ausgewogene Ernährung enthält ca. 45–55 % Kohlenhydrate, 15–25 % Protein, 25–35 % Fett. Bei Sport: höherer Proteinanteil empfohlen (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht).
Ratgeber
Was ist der Kalorienrechner — Tagesbedarf (BMR + PAL) nach Mifflin-St. Jeor?
Der Kalorienrechner berechnet den täglichen Kalorienbedarf (Energiebedarf) anhand von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. Er basiert auf der Mifflin-St.-Jeor-Formel.
Wie funktioniert der Kalorienrechner — Tagesbedarf (BMR + PAL) nach Mifflin-St. Jeor?
Geben Sie Alter, Geschlecht, Körpergewicht (kg) und Körpergröße (cm) ein und wählen Sie Ihren Aktivitätslevel. Der Rechner berechnet den Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St. Jeor und multipliziert ihn mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) für den Gesamtumsatz.
Wichtige Daten und Fakten
Mifflin-St.-Jeor-Formel: Männer BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5. Frauen BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161. PAL-Faktoren: Sitzend 1,2 – Leicht aktiv 1,375 – Mäßig aktiv 1,55 – Sehr aktiv 1,725 – Extrem aktiv 1,9. 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Kalorienbedarf berechnen Schritt für Schritt: 1. Grundumsatz (BMR) berechnen: Mifflin-St.-Jeor-Formel anwenden (s. Schlüsselzahlen). 2. Aktivitätslevel einschätzen: 1,2 = kaum Bewegung; 1,375 = 1–3× Sport/Woche; 1,55 = 3–5× Sport/Woche; 1,725 = 6–7× intensiv; 1,9 = körperlich sehr anstrengende Arbeit + Sport. 3. Gesamtumsatz: BMR × PAL-Faktor = Erhaltungskalorien. 4. Ziel anpassen: Abnehmen: −300 bis −500 kcal täglich. Zunehmen: +300 bis +500 kcal. 5. Makronährstoffe aufteilen: Ca. 50 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 25 % Fett. 6. Wöchentliche Anpassung: Gewicht verfolgen und Kalorienziel entsprechend anpassen.
Berechnungsbeispiel
Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm, mäßig aktiv: BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal. PAL 1,55: Tagesbedarf 1.755 × 1,55 = 2.720 kcal. Zum Abnehmen (−500 kcal wie im Rechner, ca. 0,5 kg pro Woche): ca. 2.220 kcal/Tag.
Quellen
Offizielle Quellen
Berechnungen basieren auf den geltenden Gesetzen und amtlichen Daten:
Vollständige Methodik unter Methodik.
Geprüft von Konstantin Iakovlev · Zuletzt aktualisiert:
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